Андрей Смирнов
Время чтения: ~22 мин.
Просмотров: 0

Kalça Kireçlenmesi Nedir? Neden Olur? Kalça Kireçlenmesi Belirtileri ve Tedavisi

Kalça egzersizi yapmak hiçbir zaman kolay olmamıştı. Ancak bu zor egzersizleri yaparken ne kadar düzgün bir şekilde yapıyoruz?

Eğer tüm gün oturuyorsanız ve kalça kaslarınız bu pozisyonun şeklini aldıysa, tüm alt beden egzersizlerinizi üst bacak kaslarınızın yani kuadriseps kaslarınızın yapması oldukça sık karşılaşılan bir durum. Üstelik bu durum, tüm yaptığınız o squat ve lunge hareketlerinin verimini düşürebilir ve istediğiniz sonuçları elde etmenize engel olabilir.

Bu duruma aslında kuadrisepslerin baskın oluşu adı veriliyor. Peki bu nasıl oluşuyor? Emin olun kimse bununla doğmuyor, bu durum zamanla gelişiyor. Genellikle altında yatan sebep ise kalçalarınızın kapalı olmasından kaynaklanıyor. Kalça egzersizlerinden istediğiniz verimi alabilmeniz için egzersizi yaparken kalçalarınızdan hareket etmeniz, güç almanız gerekir. Ancak kalçalarınız tüm gün oturmaktan kapanmışsa, bunu yapabilmeniz çok zor olur. Egzersize başladığınızda kalçalarınız kapalıysa squat veya lunge hareketleri yaparken dizlerinizi daha öne götürme eğiliminde olursunuz. Bu durumda da kalça kaslarınız ve arka bacaktaki hamstring kaslarınız yerine tüm gücü ön bacaklardaki kuadriseps kaslarınızdan alırsınız. Vücut kolayca bu duruma alışır ve bir süre egzersiz yaptıktan sonra kalçalarınız hala eskisi gibi dururken üst bacaklarınız kalınlaşmaya başlar. Üstelik üst bacaklarınızı fazlasıyla çalıştırmak ağrılara ve hatta sakatlanmalara bile neden olabilir.

image

Oysa kalça kasları; bacaklarınızdaki gücü artırmak, omurganızı desteklemek ve pelvis bölgenizi sabitlemek açısından çok önemli. Bu yüzden kalça egzersizleri aynı zamanda bacaklarınızı da çalıştırıyor. Kısacası sadece kalçalarınızı güçlendirerek postürünüzü geliştirebilirsiniz. Bu da koşma ve diğer yüksek yoğunluklu sporlar için size birçok fayda sağlar.

İlginizi çekebilir: Bedeninize ve ruhunuza verebileceğiniz en güzel hediye: Yin Yoga – kalça pozları

Maalesef bu önemli egzersiz grubunu yaparken birçoğumuz kalçalarımız kapalı olduğu için veya başka sebeplerle yanlışlar yapıyoruz ve egzersizin hedefine ulaşmasına engel oluyoruz. İşte kalça egzersizlerinden istediğiniz verimi alabilmek için yapmanız gerekenler:

1. Squat ve lunge egzersizleri sırasında kalçalarınızdan destek alın

Kalça egzersizleri yaparken gereksiz yere kuadrisepslere yüklenmenin önüne geçmek için öncelikle bu egzersizleri düzgün bir şekilde yapmanız gerekir. Tekniği ne kadar düzgün uygularsanız, hedeflediğiniz bölge o kadar çok çalışacaktır. Squat ve lunge egzersizleri sırasında en çok yapılan yanlış, bedeni dik tutmaya çalışmaktır ve bir süre sonra geriye eğmektir. Oysa bu egzersizler sırasında bedeninizin hafif bir açıyla eğik olması gerekir. Bunun yanlış yapılmasının nedeni ise “göğüsleri yukarı aç” uyarılarının yarattığı kafa karışıklığı olabilir. Göğüsleri yukarı açmak, omuzları geri itip göğsü dışarı çıkarmak anlamına gelir, bedeninizi geriye eğme anlamına gelmez.

2. Kalçalarınızı dizlerinizden önce aşağıya indirin

Squat ve lunge hareketlerindeki ilk hamle, kalçaları düşürmektir. Ancak bunu yaparken dizlerinizin öne doğru gitmemesi gerekir. Bu yüzden eğitmenler bu hareketler sırasında sürekli “Dizleriniz ayak parmaklarınızın hizasını geçmemeli” uyarılarını yineler. Öncelikle dizlerinizi değil kalçalarınızı arkaya doğru eğmeye odaklandığınızda, ilk olarak kalça kasları, sonra ön bacak kasları, sonra da hamstring kasları harekete geçer. Ancak siz önce dizlerinizi eğerseniz, ilk başta ön bacak kaslarınız çalışır ve işin büyük bir kısmını onlar yapmış olur.

İlginizi çekebilir: Victoria’s Secret mankenleriyle egzersizler: Kalça

3. Egzersize başlamadan önce kalçalarınızı ısıtın

Eğer egzersize başlamadan önce kalçalarınızı ısıtmazsanız, egzersiz sırasında kuadriseps kaslarınıza yüklenmeniz kaçınılmaz hale gelir. Bunun için egzersiz öncesinde glute bridge, yani omuzlarınız ve kollarını yerdeyken kalçalarınızı havaya kaldırdığınız esneme hareketini yapabilirsiniz. Ters lunge hareketi yapmak da bir başka alternatif olabilir.

image

4. Egzersizinizin sonuna biraz ağırlık ekleyin

Egzersiz boyunca kuadrisepslerinizdeki enerjiyi bitirmiş olabilirsiniz ancak kalça kasları öyle hemen enerjisi biten türden değildir. İşte bu noktada elinize ağırlık alıp son seti ağırlıklarla deneyebilirsiniz. Kuadrisepsler yorulduğu için hareketi kaçınılmaz olarak kalçalarınız yapacak ve bu da hedefinize ulaşmanızı kolaylaştıracaktır.

İlginizi çekebilir: Günlük egzersiz rutininize ekleyebileceğiniz kalça hareketleri

5. Egzersiz sırasında kaslarınızı gözünüzde canlandırın

Zihin ve kas iletişimini kurmak, egzersizlerinizi hedeflendiği gibi yapmanız için büyük kolaylık sağlar. Egzersiz sırasında kaslarınızın hareketlerini gözünüzün önüne getirin ve gerçekten her bir harekette onların nasıl değiştiğini düşünün.

Kaynaklar: Self.com DailyHealthPost

Kireçlenme Tedavisi Nasıl Yapılır? Kireçlenme Nedir? Osteoartrit ya da diğer adıyla eklem kireçlenmesi eklem kıkırdağının ilerleyici harabiyeti ve kaybıyle kendini gösteren bir hastalıktır. Eklem kireçlenmesi yaşam boyu alevlenme ve yatışma evreleriyle süren bir hastalıktır.

Kireçlenme Neden Olur?

• Eklem kireçlenmesi yaşın ilerlemesiyle daha çok görülür. Yaşlanan vücudumuzda ömrünü tamamlayan hücreler genellikle yerini yenilerine bırakırlar. Fakat eklem kıkırdağı yenilenme potansiyeli olmayan bir dokudur. Bunun sonucunda eklem mesafesi daralır, eklemi oluşturan kemikler birbirine yakınlaşır ve temas eder. Eklemi oluşturan kemiklerin birbirine sürtünmesi ve teması ağrıya yol açar.

• Yaş dışında da bu hastalığa zemin hazırlayan faktörler vardır. Genetik yatkınlık, doğumsal veya sonradan gelişmiş eklem bozuklukları, fazla kilo, kas güçsüzlüğü, nörolojik sorunlar, bazı metabolik hastalıklar ve bazı meslekler buna örnek olarak gösterilebilir.

• Eklem kireçlenmesi bazı ailelerde daha çok görülmekte ve daha erken yaşlarda oluşmaktadır. Bu da genetik yatkınlığı gündeme getirmektedir. Kireçlenmenin el parmak eklemlerinde şişlere yol açan türünde kalıtımın etkisi çok belirgindir.

• Kalça çıkığı gibi eklemlerde doğuştan görülen ya da kaza gibi sonradan eklemde bozukluğa neden olan yapısal bozukluklar, eklemin işleyişini aksatır ve osteoartrite zemin hazırlar.

• Kilo fazlalığı da ekleme binen yükün artmasına sebep olur ve kireçlenme riskini artırır.

Kireçlenme Belirtileri

En çok ve en erken görülen şikayet ilgili eklemin yoğun kullanımından sonra meydana gelen ağrıdır. İlk başlarda ağrı hareket edildikçe artar dinlendikten sonra geçer. Ancak hastalığın ilerlemesiyle dinlenme zamanında bile ağrı kendini göstermeye başlar, ağrının şiddeti artar ve de kişinin günlük hayatını etkilemeye başlar. Bazen eklemde hafif şişmeler oluşur. Eklem sertliği, hareket güçlüğü, kitlenme gibi şikayetler de diğer belirtiler arasındadır.

Eklem kireçlenmesi en çok bel, diz, kalça, ayak bileği gibi yük altında çalışan eklemlerde görülmekle birlikte dirsek, omuz, el bileği, el eklemlerinde de meydana gelebilir.

Kireçlenme Tedavisi – Kireçlenme Nasıl Tedavi Edilir?

• Eklem kireçlenmesi sebebiyle oluşmuş  yapısal değişiklikleri geri döndüren ya da düzelten bir tedavi uygulaması yoktur. Fakat yapılacak tedavilerle hastanın şikayetleri azaltılabilir ve hastalığın ilerlemesi önlenebilir.

• Osteoartritin tedavisinde ilaçlar, egzersiz, fizik tedavi, ameliyat ve protez gibi uygulamalar kullanılır.

• Tedavi hastalığın evresi ve şiddetine göre belirlenir. Hastalığın erken dönemlerinde eklemlerin içini temizleme amaçlı artroskopik uygulamalar yapılabilir. Eklemlerde çarpılma, şekil bozukluğu gibi durumlar basit kemik ameliyatlarıyla düzeltilebilir.

• Ağrı için ağrı kesici ve kortizon dışı iltihap giderici romatizma ilaçları kullanılabilir.

• Kilo fazlalığı eklemlere daha çok yük bindireceği için doktor hastaya zayıflama diyeti önerebilir.

• Hastanın eklemlerini zorlayacak hareketlerden kaçınması gerekir. Doktorun önerdiği egzersizlerin dışına çıkmamalıdır. Eklem kireçlenmesi olan kişilere vücut ağırlıklarını taşıyan eklemleri yormayacak sportif faaliyetler önerilir.

• Eklem içine enjekte edilen hyaluronik asit bazı hastalarda rahatlama sağlayabilir. Hyaluronik asit, doğal şekilde eklem sıvısında bulunan ve eklemi oluşturan kemiklerin yumuşak bir biçimde diğerinin üzerinden kaymasını sağlayan bir maddedir.  Hyaluronik asit preparatları eklem içine enjekte edilir.

• Kıkırdak koruyucu maddeler olan glukozamin, kondroidin sülfat, MSM, kollajen hidrozilat ağrıları azaltıcı ve eklem hareketini destekleyici etki gösterirler. Yaşlanmayla meydana gelen diz, kalça, el ve ayak bilek eklemlerinde kıkırdağı koruyucu ve onarıcı etkisi bir çok araştırmada gösterilmiştir. (Ancak bu tür ürünlerin kullanımı doktor onayı ile olmalıdır)

• Ağır bir cerrahi girişime gerek kalmadan endoskopik uygulamalarla yapılan  küçük cerrahi girişimlerle kıkırdaklarda meydana gelen harabiyet onarılabilir, eklemlerdeki harabiyetler ciddi ölçüde düzeltilebilir. Bu alanda ileri seviyede uzmanlaşmış ortopedistler bulunmaktadır.

• Tedavi edilemeyecek hale gelmiş eklemler yapay eklemlerle değiştirilebilir. Özellikle diz ve kalça eklemlerinde eklem protezi ameliyatları başarılı bir şekilde yapılmaktadır.

• Eklem kireçlemesi ilerlemişse bozulan eklem protezle değiştirilebilir. Protez sayesinde ağrı, hareket güçlüğü ve eklemlerde şekil bozuklukları düzeltilerek, hastanın baston  gibi araçlara gereksinimi kalmadan yürümesi sağlanır.(Protez, ameliyatla yerleştirilen ve bir organın işlevini üstlenen malzemedir)

• Protez ameliyatı en çok kalça ve diz eklemleri için uygulanmaktadır. Bunun haricinde omuz, el ve ayak eklemleri ve omurgaların arasındaki bozulmuş disklerin yerine  disk protezleri de yerleştirilebilmektedir.

• Ameliyattan 2 gün sonra hastanın ekleme yük vererek yürümesi mümkün olur. Fakat diz ve omuz protezi ameliyatından sonra eklem hareketlerinin normale dönmesi için rehabilitasyon gereklidir.

• Protez ameliyatı 10 ila 20 yıl rahatlama sağlar. Bu sürenin bitiminde protezin yenisiyle değiştirilmesi gerekir.

• Radyo frekans dalgaları ile ağrıya yol açan sinirlerin yakılması hastanın ağrılardan kurtulmasını sağlamaktadır. Lokal anesteziyle 30 dakika süren bu yöntemle bel ve boyun kireçlenmelerinde hasta ağrılarından kurtularak rahatlamaktadır. Belli bölgeler uyuşturulduktan sonra özel iğnelerle sinirlerin olduğu bölgeye girilip ağrıya yol açan sinirlerin ucu ısıtarak zedelenir. Bunlar sadece kireçlenmiş eklemlerin ağrı duyusunu taşıyan sinirler olduğu için felç ya da fonksiyon kaybı gibi kalıcı bir sakatlığa neden olmamaktadır. Bu tedavi yöntemi Akdeniz Üniversitesi Hastanesi Algoloji Kliniğinde uygulanmaktadır.

• Kök Hücre; 1994 yılında İsveçli bir doktor tarafından kişilere özel kültürler oluşturulmuştur. Sağlam kıkırdaktan yarım santimetrelik bir parça alınmış, laboratuvarda izole edilen kıkırdak hücreleri, çoğaltılmaya başlanmış ve bu hücreler cerrahi girişimle kıkırdağın sorunlu olan yerine konulmuştur.`

İstanbul Üniversitesi Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Ortopedi bölümünde ülkemizde ilk defa kıkırdak tedavisinde kök hücre kullanılmıştır. İsveç’teki gibi kıkırdak hücresi olan kondrosit kültür oluşturulmuştur.`

• Osteortrit kök hücre tedavisi Almanyadaki XCell-Center merkezince de yapılmaktadır ve bu tedavinin maliyeti 8.000-9.500 eurodur.

———

Yukarıda yeralan metin haber ve bilgi amaçlı hazırlanmış olup, hekimin uygulayacağı teşhis ve tedavisinin yerine geçmez. Herhangi bir tedavi sürecine başlamadan önce mutlaka sağlık uzmanının görüş ve onayı alınmalıdır.

Kalça Kireçlenmesi Hakkında – Prof. Dr. Fahri ERDOĞAN

Kalça Kireçlenmesinin Nedenleri

Kalça kireçlenme hastalığı en sık karşılaştığımız hastalıklardan biridir. Bu kadar sık görülme sebebi ise en çok kullandığımız eklemlerden biri olmasıdır.Her hastalıkta olduğu gibi kireçlenme problemlerinin ana nedenlerinden biri de fazla kilodur. Fazla kilonun yanında diğer sebepler;

  • Kişinin yaşlandıkça incelen eklem yapısı
  • Bilinçsiz beslenme düzeni
  • Çok fazla sigara ve alkol tüketimi
kalça kireçlenmesi

Kalça Kireçlenmesinin Belirtileri

  • En çok görülen belirti kasıkta başlayan ağrılardır. Hastanın kasıktaki ağrısının çoğu zaman dizin iç kısmına vurması ağrıyı yanlış yorumlamasına neden. olabilir. Bu yüzden boş yere diz ameliyatı geçiren oldukça fazla hastalarımız vardır.
  • Hastanın yürüme aktivitesinde yavaşlıklar ve aksaklıklar görülür
  • Eklem fonksiyonlarında etkilenme başlar. Hasta çorabını, pantolonunu giyemeyecek hale gelir.
  • İlerleyen durumlarda deformiteler başlar. Ayak tabanlarında ciddi şekil bozuklukları görülür.
  • Hastanın bacak boyunda kısalma görülür.Kalça Kireçlenmesinde Tedavi Yöntemleri

Erken tanıda hastanın ameliyat olmasına gerek yoktur. Bunun yerine hastaya ağrı kesiciler kullanması, yürürken baston gibi destek kullanması, fizik tedavi yöntemleri, kilo verilmesi önerilir. Kalça kireçlenme hastalığını erken evrede yakaladığımız zaman daha iyi veya protezsiz tedavi edebiliyoruz. Hastanın deformitesinde artış fazla ve bacak boyu farkı çoksa kalça protezi tedavisinden başka bir yöntem uygulayamayız.

kalça kireçlenmesinde fizik tedavi

Kalça Kireçlenmesi Ameliyatı

Kalça kireçlenmesi ameliyatında şayet hastanın genel durumu uygunsa belden aşağısı uyuşturulur. Hastaya genel anestezi verilmesi şart değildir. Ameliyat averaj 1.5 saat kadar devam eder. Hasta ameliyattan 1 gün sonra yürüteç yardımıyla ayağa kaldırılarak yürütülür. Hastanede kalış süresi  ortalama 4-5 gündür. Hastalar evlerine dönmeden  yapmaları gereken egzersizler öğretilerek taburcu edilirler.

Spor poison_girl Xper 6

Bu hareketleri yaparken kondisyonunuza göre set sayılarını ayarlayın. 3×10, 4×10 gibi.. 🙂

Side Leg Raises

Yan yatarak bedeni sabit tutacak şekilde dengenizi kurduktan sonra, bir sağ bir sol bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın, parmak uçlarınızı gergin tutabiliyorsanız gergin tutun. İsteğinize göre ellerinizi başınızın altına veya boynunuzu destekleyecek şekilde koyabilirsiniz.

Hip Raises

Hareketi yaparken ellerinizi kalça genişliğinde yere koyun. Hareketi yaparken kalça kaslarınızı sıkmaya özen gösterin. Şekilde gösterildiği gibi kalçaınızı yukarı kaldırın, daha sonra aşağı indirerek hareketi tekrar edin.

Clamshell

Yana doğru uzanın ve elinizle başınızı destekleyin. Daha sonra iki dizinizi de hafifçe kırın. Topuklarını birbirinden ayırmadan bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Hareketi her iki bacak içinde tekrar edin.

Hip Extension

Şekilde gösterildiğini gibi pozisyon alın ve özellikle belinizin pozisyonuna dikkat edin. Beliniz ne çok yukarıda, ne de çok aşağıda olsun. Tamamen natürel bir pozisyonda durun. Daha sonra bacaklarınızı sırasıyla kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın.

Fire Hydrant

Bir önceki harekette yaptığımız gibi, belinizin konumuna dikkat ederek pozisyon alın ve mümkün olduğunca natürel durun. Daha sonra dizinizi bükerek bir sağ bir sol bacağınızı açabildiğiniz kadar yana açarak hareketi tamamlayın.

Superman

Yere yüz üstü uzandıktan sonra belinizin konumuna dikkat ederek resimdeki gibi bacaklarınızı ve kollarınızı aynı anda yukarıya kaldırın. Beliniz sabit olsun. Kollarınızı ister düz, ister resimdeki gibi bükük vaziyette tutabilirsiniz.

Vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz bacak egzersizi videoları

Ve son olarak genel bir cardio egzersizi.. Bildiğiniz gibi vücudumuz yağı tek bir yerden yakmıyor, bu yüzden bize cardio da lazım. 🙂

Keyifli okumalar dilerim. 🙂

Takip Et

Kalça Kaldırmak ve Basen Eritmek İçin Egzersizler

Her kadın güzel göğüslere ve basenlere sahip olmak ister. Kalça sıkılaştırma egzersizleri resimli anlatım makalemizde sıkı basen ve göğüslere kavuşmanızı sağlayacak hareketlere yer verdik.

Göğüs Ve Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri Resimli Anlatım

Squat egzersizi yapın! Sıkı bir kalça ve uyluk için en ideal spor squattır. Ayaklarınızı tek omuz genişliğinde açın, kollarınızı ileri doğru uzatın. Uyluklarınız yere paralel olsun, sırtınız ve başınız dik. Alt resimdeki pozisyonu alıp, sanki sandalyeye oturur gibi yere çömelin kalkın, çömelin kalkın, 8-10 kez bu hareketi tekrarlayın.image

Lunge egzersizi Lunge basen ve kalça şekillendirme için en iyi egzersizlerden biridir. Alt resimdeki gibi iki elinize dambıl alın. Bir bacağınız ileride, diğer diziniz yere değmeden pararlel olsun. Sırt ve başınızı dik tutun. Yavaşça ayağa doğrulun.Her bir bacak için 10’ar kere tekrar edin.image

Bacak yükseltme pozisyonu Aşağıdaki resimdeki gibi bir yanınıza uzanın. 8-10 kez ayağınızı indirin, kaldırın, kaldırın indirin, daha sonra öbür bacağa geçin.image

Kickbacks yapın Tek bacak kickbacks hareketi poponuzu çalıştırırken, sırt kaslarınızın da güçlenmesini sağlar. Elleriniz omuz altında ve dizleriniz kalça altında hizalanmış ile dört ayak üzerinde çökün. 90 derecelik bir açıyla dizinizi konumlayın, sağ bacağınızı mümkün mertebe yukarı kaldırın. Bu egzersizi yaparken başınızı yükseltmeye çalışmayın, boynunuzu omurganızın doğrultusunda tutun. Geri başlangıç ​​pozisyonuna bacağı indirin ve 8 ila 10 tekrarlayın. Sonra sol bacağa geçip, sol bacakla da aynı işlemi 8-10 kez yapın.image

Köprü kurun. Köprü yapılışı kolay, faydası çok olan egzersizlerdendir. Dizleriniz bükülmüş şekilde yere uzanın, ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde açılmış olsun. Alt resimdeki poziyonu alıp, popo kaslarınızı kasarak kalçanızı havaya kaldırın. Yavaşça basenleri yere doğru alçaltın, 8-10 kez baseni kaldırıp indirin,image

Bu egzersiz için step tahtasına ve 2,5 ‘ar kiloluk dambıla ihtiyacınız var. Sağ ayağınızla step tahtasına basın, iki elinize dambılı alın, sol bacak düz şekilde havada kalsın. Başlangıç pozisyonunuza gerir dönün, 10-15 kez tekrarlayıp, öbür ayağa geçin.image

Bu egzersiz için 2,5 kg lik dambıllara ihtiyacınız olacak. yoğun bir egzersiz uygulayacaksanız, 5-7,5 kiloluk dambıl da kullanabilirsiniz. Dambılları önünüze koyun, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın,kollarınız yere dik şekilde, dambılları yerden alın, yavaşça kalkın, daha sonra halterleri koymak için eğilin. 10-15 kez pozisyonu tekrar edin.image

Pilates yapın. Vücut şekillendirmek için pilates harika bir spordur, heykel gibi bir vücuda sahip olmanızı sağlar. Pilatesin diğer bir güzel yanı da kasların uzamasını sağlayıp, erkeksi duran kaslardan sizi korumasıdır.image

Popo şekillendirme de yardımcı aerobik egzersizler yapın. Basen sıkılaştırmak için yalnızca germe, uzanma, ağırlık kaldırma egzersizi yoktur, düzenli kardiyo egzersizle de bu hedefinizi desteklemelisiniz. Yokuş yukarı yürüyüş ve koşu uylukları çalıştıran en iyi sporlardandır. Bunun için sokağa da çıkmanıza gerek yok, eliptik bisikleti yokuş yukarı pozisyonda kullanabilirsiniz.

Göğüs sıkılaştırma hareketleri Şınav çekin Şınav göğüs sıkılaştırıcı sporlardandır. Resimdeki pozisyonu alın, dirseklerinizi bükerek, yavaşça yere doğru kendinizi indirin, kaldırın, kaldırın, indirin. Günde 15-20 kez şınav çekin.

T blanks yapın. Bu egzersiz göğüs kısmını gerip kas yapar, kollarınızı da şekillendirir.(alttaki resim) 2,5-5 kg dambılla yapılan bir spordur. Her iki elinize dambıl alıp, şınav pozisyonuna geçin, ayaklarınız kalça genişliğinde açılmış olsun, böylece daha dengede durursunuz. Sağ elinizi düz şekilde havaya kaldırın. Bedeniniz T şekline gelecektir. Başlangıç pozisyonuna dönün, sonra sol kol ile tekrarlayın. Her kol için 10 kere bu sporu yapın.

Her iki elinize dambıl alarak alttaki resimdeki şekilde yere uzanın. Kollarını omuzlarınızı paralel, üst kol tutarak,90 derecelik bir açı oluşturacak böylece dirseklerinizi bükün. Yavaşça kollarınızı, doğrudan göğüs üstüne, tavana doğru uzatın. Daha sonra kolları yine yavaş ve dikkatli bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri getirin. 15-20 kez buna devam edin.

Resimdeki pozisyondaki gibi dizler bükük şekilde, ellerinize dambılları alıp yere sırt üstü uzanın. Ellerinizde dambıllarla kollarınızı açın. Kollarınızı göğüs üzerine kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geçin, 15-20 kez devam edin

ilgili konular

Vücut Sıkılaştırmanın 12 Yolu Tıklayınız

Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации