Андрей Смирнов
Время чтения: ~32 мин.
Просмотров: 0

Boyun Spazmlarınızı Anında Geçirebilecek Bu Basit Yöntemleri Mutlaka Bilmelisiniz!

Günde sadece 10 dakikanızı ayırarak yapacağınız yüz egzersizleri yaşıtlarınızdan daha genç, gergin ve sağlıklı bir yüz cildine sahip olmanızı sağlayacak. Biliyoruz, yaşlanmamak için kırışık önleyici kremler ve nemlendiriciler kullanılıyor. Yüz kaslarınız ve cildiniz dışarıdan müdahale ile bir süre korunabilir ama onu çalıştırırsanız sürekli korunma sağlayabilirsiniz. Yüzünüzdeki tüm hareketleri bu kaslar sağlar. Güldüğünüzde veya surat astığınızda cildin altında çalışan kaslar var.

Yüzünüzde çalışan bu kasların egzersizler ile çalıştırılması sayesinde kaslarınız yüz mimiklerinizi hızlı ve sağlıklı bir biçimde yapmayı sürdürürler. Bu sayede cildiniz sarkmaz ve yaptığınız mimiklerin kenarlarında kırışıklıklar ya da çizgiler oluşmaz. İşte günde 10 dakikanızı ayırarak uygulayabileceğiniz yüz egzersizleri;

Alın Egzersizleri

imageBaşlamadan önce cildinize ve parmak uçlarınıza az bir miktarda nemlendirici uygulamanızda fayda var. Bu sayede cildinize zarar vermenin önüne geçmiş olacaksınız. Alın bölgesi için uygulayabileceğiniz 3 tip egzersiz bulunuyor. Bunlar;

1. Parmak uçlarınızı göz kapaklarınıza koyun ve onları sabit tutarken bir yandan kaşlarınızı yukarı kaldırın. Bu işlemi 10 kere tekrarlayın. Eğer göz kapaklarınızı sabit tutabiliyorsanız bu hareketi parmaklarınızı kullanmadan gözlerinizi sıkıca kapatarak da uygulayabilirsiniz.

2. Gözleriniz tam karşıya bakacak şekilde sabitken alın derinizi parmaklarınızla gerdirin. Bu şekilde 10 saniye durun.

3. Tıpkı ilk egzersizdeki gibi göz kapaklarınız sabitken kaşınızı kaldıracaksınız. Ama bu sefer sırayla önce bir kaşınızı sonra diğer kaşınızı kaldıracaksınız. Bu şekilde her kaş için 10 kere tekrar edin.

Göz Egzersizleri

imageGözlerinizi kapatın ve aşağı doğru bakmaya çalışın. Kaşlarınızı yukarı kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Bu hareket kaslarınızın kasılmasını ve güçlenmesini sağlayacak.

Aynanın karşısına geçin ve göz altı derinizi parmak uçlarınızla çekip yukarı kaldırarak kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. İlk başlarda biraz zor gelebilir ve gözlerinizi kısabilirsiniz. Ama gözlerinizi kısmak yerine açabildiğiniz kadar açık tutmaya çalışın. Gözlerinizi kısarak göz çevresinde kırışıklıklar oluşturmak istemezsiniz. Göz altı torbalarının ve morluklarının oluşmasını önlemek için bu egzersiz son derece etkilidir. Kan akışını hızlandırır ve göz altı kaslarınızı güçlendirir. Zaten hareketi yaptıktan sonra bile bu hissi hissedeceksiniz.

Göz çevresindeki kırışıklıklar için daha önce yayınlamış olduğumuz yüz yogası yazısını da incelemenizi şiddetle öneriyoruz.

Yanak Egzersizleri

Gülümseyebildiğiniz kadar geniş gülümseyin ve parmaklarınızla gülümsemenizin bittiği elmacık kemiklerinizin üstünden yanaklarınızı tutun. Parmaklarınız orayı sabitlerken dudaklarınızı itebildiğiniz kadar aşağı itin.

Aynanın karşısına geçin ve sadece bir yanınız görünecek şekilde yan dönün. Bu şekilde gülümseyebildiğiniz kadar geniş gülümseyin ve yanak kasınızı gülümserken yukarı doğru çekin ve böyle durun. 10 saniye böyle durduktan sonra diğer yanak için de aynı işlemi tekrarlayın. Her iki yanağınız için 10 ar kere bu işlemi tekrarlayın.

Alt Çene Hattı Egzersizleri

Cildinizin sarkmaya başladığını ilk önce bu bölgede gözlemlersiniz. Bu yüzden bu bölgede yapacağınız egzersizler gerçekten çok önemli.

İlk egzersiz acı bir şey yediğinizde yaptığınız hareketi yapmak. Alt çeneniz ağzınızdan uzaklaşırken yanaklarınız gerilmesi hareketi. Bu hareketi yapıp bu şekilde 10 saniye kalın. Hareketi yaparken gerçekten acı şeyler yiyebilirsiniz. Hem hareketi daha doğal yapmış olursunuz hem de acı metabolizmanın daha hızlı çalışmasını sağlar.

Ağzınızı hafifçe açın ve suratınızın alt tarafını ekşitirmiş gibi yapın. Elmacık kemiklerinizi sabit tutarak bu hareketi tekrarlamaya çalışın. Bu hareketi 10 kere tekrar edin. Daha sonra bu hareketi sağ tarafı ve sol tarafı sırayla hareket ettirerek yapmaya çalışın. 10 ar kere de öyle yaparak egzersizi bitirin.

Dudak Egzersizleri

Dudak çevresinde bulunan kaslar siz yaşlandıkça daha çabuk sarkmaya başlar. Bu sebeple düzenli olarak bu egzersizi yapmalısınız;

Ağzınızı geniş bir şekilde açarak kapatmadan “O” harfi yaparak 3 saniye bu şekilde bekleyin. Bu hareketi 10 kere tekrarlayarak 1 seti tamamlayın.

Baş parmaklarınızı üst dudaklarının bitiminin hemen altına koyarak iki yana doğru esneterek çekin. Bu sırada alt çene kaslarınızla da geri itmeye çalışın. Bu egzersizi de 10 kere tekrar edin.

Ağzınızı açabildiğiniz kadar geniş açın. Üst dudağınızın üstündeki kasları yanlara doğru parmaklarınızla itin. Bu hareketi de 10 kere tekrar edin.

Boyun ve Gerdan Egzersizleri

Bu iki egzersiz birbirine çok benzediği için aynı başlık altında vermeyi uygun gördük. Özellikle kat kat olmuş gerdan ve gıdının ne kadar rahatsız ettiğini tahmin edebiliyorsunuzdur.

Pürüzsüz bir boyun için, ağzınızı kapatın ve tavana bakın. Geriye doğru esneyebildiğiniz kadar esnerken, alt dudağınızı üst dudağınızın üzerine götürün. Denedikçe daha fazla esnediğinizi göreceksiniz. Maksimum esneme için alt dudağınız üst dudağınızın üzerindeyken gülümseyebildiğiniz kadar gülümseyebilirsiniz.

Özellikle çifte katlanmış gerdanlar için önemli olan bu harekette de ağzınızı kapatıp tavana bakın. Sadece bu sefer ağzınız ile “O” harfi şekli yapmanız gerekiyor.10 saniye böyle kalın. Harekete alıştıkça süresini uzatabilirsiniz.

Egzersiz Sonrası Bakım

Günlük yüz egzersizlerinizi bitirdikten sonra, ağzınızı genişletebildiğiniz kadar genişletin ve ödül olarak içinize çekebildiğiniz kadar oksijeni çekin. Egzersiz yapan hücrelerin ve kasların bu oksijene gerçekten ihtiyacı var. Derin bir nefes alarak bir kaç saniye bekletin ve geri verdikten sonra rahatlayın.

Elinize az miktarda sıvı nemlendirici alarak hızlıca hareketlerle yüzünüze yayın. Ardından yanaklarınızı hafif hafif çimdikleyerek o bölgedeki kan dolaşımını hızlandırabilirsiniz.

Boyun başın gövdeyle birbirine bağlanmasını sağlayan, içinde bulunan omurlardan hayati sinirlerin geçmiş olduğu bir organdır. Boyun kireçlenmesi rahatsızlığı kişinin yaşam kalitesini düşüren, iş gücü kaybına neden olan, sinirsel ve damarsal sorunlara sebep olabilen önemli bir sorundur. Hareketli iki kemiği bağlayan eklemlerdir. Eklemlerde kemiklerin yüzeyinde kıkırdak doku, eklem sıvısı ve bunların etrafında eklem kapsülü olur. Zamanla farklı sebepler yüzünden bu yapıyı kaybeden eklem kıkırdağındaki kaygan ve pürüzsüz yapı bozulabilir. Bu alanlarda kemik çıkıntıları oluşur. Bu eklem kireçlenmesi olarak tanımlanır. Boyun kireçlenmesinde de, boyunda omurlar arasındaki disklerin hasar görmesi ya da yıpranması buna neden olur.  Bu omurilik kanalını ve içinden geçen sinirleri sıkıştırarak, sinirlerin üzerinde basıya neden olur.

Boyun kireçlenmesi kimlerde görülür?

Bu insanlarda yaşın ilerlemesi ile birlikte, daha fazla görülen bir sorundur. Toplumda 40-50 yaşlarında olan kişilerde meydana gelir. İlerleyen yaşın dışında, aşırı kilo, aynı pozisyonda uzun süre kalma, omurga eğriliklerinde, tekdüze iş yaşamının olması gibi etkenlerde boyun kireçlenmesi risk faktörleridir. Ailede kalıtımsal olarak bu rahatsızlığın olması, stresin olması ve travmalar boyun kireçlenmesine neden olabilir.

Boyun kireçlenmesi belirtileri nedir?

  • Kollar ve boyunda ağrıların olması ve ağrıların özellikle hareketle artış göstermesi
  • Reflekslerin azalması
  • Kollar ve boyunda karıncalanma ve uyuşukluk olması
  • Kaslarda güçsüzlük
  • Sinirlerdeki baskı yüzünden duyularda kayıplar olması
  • Baş dönmesi, kulak çınlaması ve bulanık görme
  • Ağrıların omuz ve sırt bölgesine kadar yayılması
  • Hastalarda yakınmalar yüzünden depresyon ve uyku bozuklukları çıkması

Boyun kireçlenmesi belirtileri daha çok sabahları oluşan ağrılarla görülür. Gün içerisinde hareket halinde olunduğu için, boyun kasları çalışır ve ağrılarda hafifler. Fakat uzun süre uygunsuz bir pozisyonda olmak ya da bu şekilde uzun süre çalışmak gibi faktörler ağrıları arttırır. Gittikçe ağrılar sırta ve kollara kadar yayılma gösterir.

Boyun kireçlenmesi tanısı nasıl yapılır?

Şikâyetleri olan hastaların önce öyküsü dinlenir. Ardından kas gücü ve reflekslerin kontrol edilmesi için fiziksel muayenesi yapılır. Röntgenle omurlardaki dizilim ve birbirine yaklaşımı ile kemik çıkıntılarının varlığı incelenir. Bilgisayarlı tomografi ile omurlar arasında olan faset eklemlerde ve omurilik kanalında olan taşmalar belirlenir. MR tetkiki ile diskler ve omurilik incelenir, dokularda olan sıkışma tespit edilir. Bunların sonucunda hastaya kesin boyun kireçlenmesi tanısı konulabilir.

Boyun kireçlenmesi ve alınması gerekli önlemler

Boyun kireçlenmesi teşhisi yapılan hastalarda önce konservatif tedaviler yani ameliyat dışı yöntemler uygulanarak tedavi edilmeye çalışılır. Hastalarda olan ağrılar giderilmeye çalışılır. İlaç tedavisi yaşam standardını bozan ağrıların tedavi edilmesinde ve kireçlenme yüzünden oluşan kas spazmlarını çözmede etkili olur. Kısa süreli boyun korsesiyle hastaların, kasları dinlendirilip ağrıları hafifletilmeye çalışılır. Fizik tedavi sayesinde kaslar ve bağlar güçlendirilir, ağrılar azaltılabilir ve daha sağlam bir omurga yapısı elde edilebilir. Fizik tedavi ile sıcak ve soğuk uygulamalar ya da elektrik akımıyla kaslar uyarılır, ağrılar hafifletilmeye çalışılır. Ağrıların azalmasıyla hastaya egzersiz programı verilir. Bu egzersizler sayesinde boyun kaslarının kuvvetlenmesine ve duruş düzgünlüğü sağlanmaya çalışılmaktadır. Hastalarda kas gevşetici ilaçlar, ağrı kesiciler, damar açıcı ilaçlar, B ve D vitaminleri, sinir köklerine yapılacak enjeksiyonlar kullanılabilir. Cerrahi ameliyatlar ise en son tercih edilen tedavilerdir. Diğer tedaviler etkisiz kalırsa, ileri derecede omurga kireçlenmesi olursa, omurilik ve sinir sıkışması olursa cerrahi tedavi uygulanabilir. Ameliyatla dokular temizlenir, omurlarda olan kemik çıkıntıları alınır. Omurların hareketi için, aralarına disk protezi yerleştirilmekte ya da iki omur birbirine tutturulmaktadır. Bu tedavi sırasında hastaların yaşı, rahatsızlığın şiddeti ve yeri dikkate alınmaktadır.

Biraz araştırma yaptık ve duruşunu düzeltmene, kaslarını güçlendirmene ve sırt ağrılarından kurtulmana yardımcı olacak egzersizleri derledik. İşte, sırt ağrılarını geçiren egzersizler:

Kobra Hareketi

1- Kobra Hareketi

Kobra duruşu, sırt ağrılarını azaltmaya, sırtının üst bölgesini güçlendirmeye ve kaburgalar arasındaki kasları germeye yardımcı olan bir harekettir.

Yere yüzüstü uzan, ayaklarını geriye doğru uzat ve bacaklarının arası biraz açık olsun. Ellerini yere koy ve gövdeni yukarı kaldırırken, omuzlarını serbest bırak. Bu pozisyondayken birkaç nefes al ve ver, ardından tekrar yere uzan. 10 kez tekrar et.

Diz Başa Hareketi

2- Diz Başa Hareketi

Diz başa hareketi genellikle yogada kullanılan çok amaçlı bir harekettir. Bu çalışma sırt, bel ve kalça kaslarını esnetiyor.

Sırtüstü uzan, iki dizini de bük. Ardından ellerinden yardım alarak dizlerini göğsüne doğru çekmeye başla. Dizlerini artık daha çekemediğinde başınla dizlerine temas et. Birkaç saniye bekledikten sonra yeniden başladığın pozisyona geri dön. 10 – 15 kez tekrar et.

Köpek Hareketi

3- Köpek Hareketi

Köpek hareketi sadece tüm bedenini rahatlatmaz, aynı zamanda tüm omurganı açar, hamstring kaslarını esnetir ve sırt ağrılarını azaltır.

Ellerin yerde olacak şekilde vücudunla bir piramit şeklini al. Sırtını düz tutmak için kürekkemiklerini kas. Bu esnada tüm sırt kasların da gerilecek ve kasılacaktır. Eğer bu hareketi yapmakta zorlanıyorsan, başlarda dizlerini biraz bükebilir ve alıştıkça asıl hareketi yapmaya çalışabilirsin. Bu pozisyonda 10 – 20 saniye kaldıktan sonra ayağa kalk. 5 – 10 kez tekrar et.

Yüzücü Hareketi

4- Yüzücü Hareketi

Yüzücü hareketi sırt, hamstring ve kalça kaslarını güçlendirmek için harika bir çalışmadır ve kısa süre içerisinde sırt ağrılarından da kurtulmana yardımcı olur.

Bacakların hafifçe aralık kalacak şekilde yüzüstü uzan. Kollarını ileriye doğru uzat ve başını kollarının üstünde dinlendir. Bir ayağını kaldırırken, farklı yöndeki diğer kolunu da kaldır ve bu pozisyonda birkaç saniye kadar bekle. Ardından aynı hareketi diğer taraf için de yap. Bacağını ve kolunu kaldırırken nefes almalı ve indirirken nefes vermelisin. 10 tekrar yap. Doktorlar daha rahat hissetmek için leğen kemiğinizin altına yastık koymayı öneriyor.

Çocuk Duruşu Hareketi

5- Çocuk Duruşu Hareketi

Çocuk duruşu hareketi tüm vücudunu rahatlatmaya yarayan temel yoga hareketlerinden birisidir. Karın ve sırt kaslarını esnetir ve güçlendirir. Ayrıca daha esnek olmana yardımcı olduğu gibi stresi ve sırt ağrılarını da azaltmaya yarar.

Dizlerinin yere değecek şekilde yerde otur ve gövdeni öne doğru eğ. Destek alabilmek ve vücudunu esnetmek için kollarını düz bir şekilde öne doğru uzat. Eğer baldırlarında kasılma oluyorsa araya bir yastık veya havlu koyarak daha rahat hissedebilirsin.

Omurga Çevirme Hareketi

6- Omurga Çevirme Hareketi

Bu, omurganı çevirerek sırtındaki kasları gevşetmene yardımcı olan oldukça faydalı bir esneme egzersizidir.

Sırtüstü uzan ve kollarını iki yana doğru aç. İki dizini de bük ve yavaşça bir taraftan öbür tarafa doğru yuvarlan. Bunu yaparken gövden yerinden hareket etmemeli. Bu pozisyonda birkaç saniye durduktan sonra bacaklarını yeniden ilk pozisyona getir ve öbür taraf için hareketi tekrarla.

Bu egzersizi yatakta yapabilirsiniz. Ama hareketi yaparken kendinizi çok zorlamamalısınız. Eğer ağrı hissediyorsanız, daha rahat hissetmek için büktüğünüz dizlerinizin altına bir yastık koyarak da çalışmayı yapabilirsiniz.

Baldır Germe Hareketi

7- Baldır Germe Hareketi

Hamstring kasları baldırlarımızın arkasında bulunan kas grubudur ve diz esnekliğimizden sorumludur. Bu kasları çalıştırmak bel ağrılarını önlemeye ve azaltmaya yardımcı olmaktadır.

Bacakların önünde düz olacak şekilde yere otur ve kollarını uzatarak ellerinde ayak parmaklarına değmeye çalış. 30’a kadar saydıktan sonra tekrar başlangıç pozisyonuna geri dön. 3 kez tekrarlar.

Kedi Hareketi

8- Kedi Hareketi

Bu hareket, doktorların sırt ağrısı yaşayan hastalarına önerdiği bir yoga hareketidir. Kalçalarını, sırtını ve omurganı esnetmek için oldukça başarılı bir çalışmadır.

Dizlerinin üzerine çök, ellerin yerde olsun ve nefes verirken göğsünü yavaşça aşağı doğru esnet. Bu esnada başın yukarı doğru bakmalı. Nefes alırken yavaşça tam aksi hareketleri yap. Sırtını yukarı doğru bük ve başını aşağıya doğru indir. İki duruş arasındaki geçişleri yavaşça nefes alarak gerçekleştir ve 10 – 15 tekrar yap.

Plank Hareketi

9- Plank Hareketi

Plank hareketi bel bölgesindeki yağları eriten, kolları ve bacakları güçlendiren ve sırt ağrısını azaltan bir çalışmadır.

Bu hareketi doğru bir şekilde yapabilmen için dirseklerin tam omzunun altında yere temas etmeli. Ardından bedenini yukarı kaldırmalı ve parmak uçlarının üzerine kalkarken, çeneni boynuna olabildiğince yaklaştırmalısın. Karın kaslarını sıkarken nefes al ve ver. Bu pozisyonda olabildiğince uzun süre kalmaya çalış ama minimum olarak 20 ila 30 saniye arası durmalısın. Dinlendikten sonra hareketi 3 – 5 kez tekrarla.

Eğer başlarda 20 ila 30 saniye arasında durmak seni çok zorluyorsa dizlerini yere değdirebilirsin ama vücudun güçlenmeye başladıktan sonra dizlerini kaldırmayı unutma.

Sırt Sağlığı İçin Yürüyüş

10- Sırt Sağlığı İçin Yürüyüş

Son olarak sırt ağrılarını azaltmak için en çok önerilen ama yine en çok önemsenmeyen egzersiz yürüyüştür. Doktorlar, düzenli olarak yürüyüş yapmanın sırt ve bel ağrılarına iyi geldiğini söylüyor.

Gövde, bacak ve kalça kaslarını güçlendirdiğinden ve omurganın stabilitesini arttırdığından yürümek adeta büyülü bir egzersizdir. Bu çalışma ayrıca sırt ağrılarının temel nedeni olan fazla kilolarınızdan kurtulmak için de harikadır.

Daha önce sizin egzersizle tedavi ettiğiniz bir rahatsızlık oldu mu? Sizin düzenli olarak yaptığınız veya bildiğiniz sırt sağlığı için egzersizler var mı? Deneyimlerinizi yorum yaparak bizimle paylaşmayı unutmayın.

Boyun bölgesinde meydana gelen tutulmalar, boyun kaslarında spazm oluşumları; boyun destek kaslarının istemsiz aşırı gerilmesi ile meydana gelmektedir. Boyunun aşırı derecede kullanması, gün içinde normalden ağır ve boynu zorlayan bir şeyler kaldırmış olmak, aşırı spor aktivitelerinde bulunmak, masa başı işlerinin uzun süreli gerçekleştirilmesi veya uzun süre ders çalışma gibi durumlar boyun bölgesinde kas spazmını tetikleyecek başlıca nedenlerdir. Bu durumların uzun süreli hal alması bireylerin hareketlerini kısıtlayıcı etkiye sahiptir.

Boyun egzersizlerine başlandığında mümkün olduğunca boyun bölgesindeki iş yükü azaltılmalı ve zorlayıcı hareketlerden kaçınılmalıdır. Bu süreçte uzun süreli yanlış postürde (duruş) uyumalara,  yüksek yastık kullanımlarına ve kötü seyahat şartlarına dikkat edilmelidir. Bu tür durumların boyun tutulumlarına sebep olacağı unutulmamalıdır.  Kas spazmı  vücudun birçok bölgesinde ağrı sendromları şeklinde belirtiler verebilir. Bu ağrılar sıklıkla;  baş, boyun,sırt, omuz, bel ağrıları şeklinde meydana gelmektedir. Boyun tutulumlarında ağrılar tendonlara da yayılım yaparsa ağrı bölgeselleşir ve büyük bir alana yayılır. Boyun omurlarının eklem aralıkları daralır, eklemlere düşen yük artmış olur.

Tendonlarda meydana gelen aşırı gerilme vücudun ağrı reseptörlerinin uyarılmasına sebep olur. Kas içlerindeki damarlar kasılmaya ve sıklaşmaya başlar. Bu olay kas mikrosirkülasyonunda (dolaşım) deformasyonlara neden olur. Boyun kaslarında metabolitler (atık madde) birikimleri gözlemlenir. Bu birikim doğrultusunda da eklemlerde hareket açıklığı normale göre daha da azalır. Hareket açıklıklarının azalması, boyun bölgesindeki spazmın artmasına sebep olur. Bu tür ağrılar genellikle geçici olmakta ve basit egzersizler ile giderilebilmektedir.

Boyun egzersizlerinde temel amaç boyun bölgesinin güçlendirilmesi ve deformasyonların giderilmesidir. Ağrı artışı ve yaşam kalitesinin düşüşü gözlemlendiğinde derhal uzmanlara başvurulmalıdır. Fizyoterapist eşliğinde fizyoterapistlerin uygun gördüğü egzersizler yapılmalıdır. Yapılacak olan egzersizler mutlaka bir uzman eşliğinde yapılmalı, kesinlikle zorlayıcı hareketlerden kaçınılmalıdır.

Öne ve Geriye Doğru Germe

Yumuşak ve yavaş hareketlerle baş öne ve arkaya doğru eğilir. Baş öne eğildikten sonra 1-2 saniye beklenir ve başlangıç pozisyonuna geri dönülür. Başlangıç pozisyonundan sonra bu defa baş arkaya doğru eğilir ve 1-2 saniye beklenir. Hareketler arasında zaman olmasına ve her hareketin 1-2 saniye dinlenme payıyla yapılmasına dikkat edilmelidir. Hareket uygulanırken zorlanma yaşanıyorsa bırakılır ya da yarım eğme şeklinde uygulamaya çalışılır.

Sağ ve Sol Germe

Baş yavaş ve yumuşak hareketlerle önce sağ daha sonra sol tarafa doğru eğilir. Her harekette yaklaşık 1-2 saniye beklenir. Hareket araları yaklaşık 5 saniyedir. Baş dönmesi yaşanması durumunda hareketlere devam edilmemelidir. Boyun bölgesinde özel rahatsızlıklar varsa ya da tansiyon gibi risk grubu hastalıklarından biri mevcutsa egzersiz uygulanmadan önce fizyoterapistlere danışılır.

Üst Trapez Kası Germe

Diğer boyun egzersizlerine göre daha yavaş ve bekleme süresi daha fazla olan harekettir. Baş üzerinden germe yapılırken baş, el yardımıyla da sağa ve sola doğru yatırılabilir. İlgili bölgenin gerildiği hissedildiğinde aynı hareket diğer taraf içinde tekrarlanır.

Sağa ve Sola İtme

Baş sabit ve dik tutulur.Sağ el yardımıyla baş sol tarafa doğru itilir ve başın sabit kalması için diğer yönlü ters hareket uygulanır. Aynı hareket sağ taraf içinde uygulanırken başın sabit kalmasına dikkat edilir. Boyun bölgesinin zorlanmamasına ve uygulamanın yumuşak hareketlerle yapılmasına dikkat edilmelidir. Ağrı hissedildiğinde bırakılır ya da bir uzmana danışılır.

Ön izleme(yeni sekmede açılır)

BOYUN DÜZLEŞMESİ NEDİR ?

Boyun düzleşmesi boynumuzdaki omurgaların hiperekstansiyonu ve mevcut pozisyonundan ileriye doğru translasyonu ile tanımlanır. Boyun düzleşmesi boynumuzdaki omurgaların pozisyonunun değişmesinin yanında omuzların öne doğru yuvarlanması ve kifoz(kamburluk) seviyesinin artması ile birlikte görülür.

Mevcut tanımın yanında boyun düzleşmesi kulak seviyesinin omuz seviyesinden daha önde olması, boyun omurgalarının öne doğru doğal  eğriliğininin düzleşmesi boyun düzleşmesi olarak isimlendirilmiştir.  

Boyun düzleşmesi sonucu boyun, sırt ve omuz kaslarına aşırı yük biner ve tüm vücut bu bozulmuş duruşa adapte olarak gövde,kalça,bacak ve ayak  eklemleri, kaslarını bu duruşa adapte ederek sadece boyun ağrısı yapmakla kalmaz vücudun tüm duruşunda bozukluk yaratır.

Boyun düzleşmesine boyun ve baş ağrısı,  çene ağrısı, boyun fıtığı, sırt ve omuz ağrısı eşlik edebilmektedir. Boyun düzleşmesi ağrılara neden olabileceği gibi vücudumuzun bu yeni duruşa adapte olmasıyla birlikte boyun düzleşmesi ağrıya neden olmayabilir. Röntgen ve MRI ‘ da gözlemlenen boyun düzleşmesi ağrılarınızın asıl nedeni olup olmadığı klinik muayene ile anlaşılmalıdır. 

Aşağıda boyun düzleşmesi nedenleri, boyun düzleşmesi tedavisi, boyun düzleşmesi belirtileri, boyun düzleşmesi egzersizleri, boyun düzleşmesi ağrısı nasıl geçer ve boyun düzleşmesi  hakkında herşeyi bulabileceksiniz.

BOYUN DÜZLEŞMESİ NEDENLERİ

boyun ağrısıBirçok faktör boyun düzleşmesine neden olsada önemli olan boyun düzleşmesine neden olan faktörün tespit edilerek tedavi edilmesidir. Başın omuz hizasından öne doğru kayması boyun düzleşmesi olarak nitelendirilerek boyun,sırt ve baş ağrısına neden olabilir.

  • Bilgisayar,telefon ve elektronik cihazları kullanma esnasında hatalı postür
  • Günlük aktivitelerde öne eğilerek çalışmak, oturarak çalışmak, yıllara bağlı uzun süre araç kullanmak
  • Omurgada duruş bozuklukları ( kifoz,lordoz,skolyoz vb)
  • Yastık kalınlığına bağlı başı yükseğe kaldırarak uyumak
  • Sırt kaslarının zayıf olması

BOYUN DÜZLEŞMESİ BELİRTİLERİ 

Boyun düzleşmesi sonucu bozulan anatomik düzgünlük; boyun ve omuz kasları üzerinde gerginliğe neden olarak baş, boyun ve omuz ağrılarına neden olur. Diğer boyun düzleşmesi belirtileri ise şu şekilde klinikte karşımıza çıkmaktadır:

  • baş ağrısı,
  • boyun rahatsızlığı,
  • boyun, omuz ve sırt kaslarında sertlik ve gerginlik,
  • göğüs karlarında ağrı,
  • kollarda ellerde karıncalanma ve uyuşma boyun düzleşme belirtileridir.

BOYUN DÜZLEŞMESİ TEDAVİ EDİLMEZSE VÜCUDUMUZU NASIL ETKİLER ?

  • Boyun düzleşmesine bağlı başta omurga hattının değişmesi sinir iletim yolunu, kasların uzunluk ve kuvvet-gerilim ilişkisinde değişiklikler yaratarak omurgadaki faset eklemlerde ve bağlarda aşırı yüklenme yaratır. Bu nedenle boyun tutulması, boyun kaslarında sertlikler kronik hale gelir.
  • Boyun düzleşmesine bağlı kasların aşırı gerginleşmesi ve sıkılaşması temporamandibular eklemde ağrı ( çene ekleminde ağrı) ve baş ağrısına neden olmaktadır.
  • Boyun düzleşmesi solunum kaslarını zayıflatarak solunum fonksiyonunda bozukluklara neden olur.

Byun düzleşmesi belirtilerinin yanında klinikte en sık karşılaştığımız boyun düzleşmesi belirtileri ise şunlardır :

  • kas iskemisi, kas ağrısı, yorgunluk
  • boyun harekelerinde azalma 
  • boyun fıtığı ve osteofit oluşumu,
  • Sık sık gerilim şeklinde baş ağrısı,
  • sırt bölgesinde kifozda artış,
  • sinir sıkışması .

BOYUN DÜZLEŞMESİ NASIL OLUŞUR?

Vücudun bir hareketi esnasında kaslarımız çift yönlü çalışır. Bir grup kaslar istemli hareketlerin yapılmasını sağlarken diğer grup kaslar ise yapılan hareketin  kontrolünden sorumludur. Her iki grubun eşit kuvvet, esneklik ve dayanıklılıkta olması herhangi bir ağrı ve yaralanma geçirmemizi önler ancak bir grubun aşırı çalışması sonucu diğer grubun zayıflaması domino etkisi yaratarak  kas grupları arasında orantısız stres yaratır . Kas dengesizliği sonucu ağrılar ve çeşitli yaralanmalalara maruz kalırız.

Örneğin sağ elini ağırlıklı kullanarak çalışan bir kişi de sağ bacak, sağ omuz ve boyun kasları aşırı aktifleşir. Sırt ve omuz kaslarının diğer parçaları zayıflar,öne eğilme sonucu göğüs kasları kısalır ve başta boyun,omuz ağrısı oluşup kısa sürede bel ağrısına neden olsada zamanla dizlere ek yük bindirerek yaş ilerledikçe kireçlenme ve diğer diz yaralanmalarına neden olur.

ÖNEMSEMEDİĞİNİZ BOYUN AĞRISI CİDDİ SONUÇLAR DOĞURABİLİR

BOYUN DÜZLEŞMESİ TEDAVİSİ

Boyun düzleşmesi tedavisinde ağrının ne zaman başladığı önemlidir. Ağrınız başlayalı 1-5 gün olmuşsa boynunuza havlu ile buz sarmanınz ağrılarınızın hafiflemesini sağlar.Günde en az 3-4 defa 10 dakika buz uygulaması yapabilirsiniz.

Boyun düzleşmesinde  doktor ağrı kesici ilaç,kas gevşetici(muscuril) ve boyun ağrısı için krem(volteren,muscoril) reçete edebilir.

Boyun düzleşmesi sonucu ağrılarınız şiddetli olduğu dönemlerde dinlenme çok önemlidir. Boynun ağrısız pozisyonda uzanılması boyun kasları ve boyun omurları için en etkin tedavi seçeneğidir. Çalışmak zorunda iseniz mutlaka boynunuzu destekleyici bantlamalar veya boyunluk kullanmalısınız.

Uzun zamandır boyun düzleşmeniz var ise boyun ve sırt bölgenize sıcak su torbası koymak(günde 2 kez 10-15 dakika),germe egzersizleri ve kuvvetlendirme egzersizleri ağrılarınızın yanında kendi kendinizi tedavi etmenizi sağlar. Masaj boyun ağrılarınızın rahatlamasını sağlasada tedavi edici değildir.Boyun düzleşmesi tedavisi doğru egzersizdir.

BOYUN DÜZLEŞMESİ EGZERSİZİ

Boyun düzleşmesinde en az 8 hafta doğru egzersizlerin yapılması etkilenen kasların etkin biçimde çalıştırılması ağrılarınızdan tamamen kurtulmanızın yanında fıtık ve diğer yaralanmalardan korunmayı sağlar.

Başın omuz hizasını geçmesi duruşunda (forward head posture) en doğru egzersiz reçetesi şu şekildedir : 

GERME EGZERSİZLERİ : Boyun düzleşmesi ve boyun fıtığında özellikle aşağıdaki kasların günde 10 kez 3 tekrar ve her germe pozisyonunda 10-15 saniye kalarak yapılması  kısalmış kasların üzerindeki yüklerin hafiflemesini sağlar.

  • Boyun ve baş kasları (suboccipital üçgen)
  • Üst Trapez (boyun ve omuz kasları)
  • Scalenes (boyun kasları)
  • Pectoral Kaslar (göğüs kasları)

KUVVETLENDİRME EGZERSİZLERİ : Yük dağılımındaki bozukluktan dolayı uzamış kasların kuvvetlendirilmesi zayıf kasların normal boyuna gelerek yük taşıma ve ateşlenmesini sağlayarak bozulmuş omurga hattının normalleşmesini sağlar.Kuvvet egzersizleri 10 tekrardan başlanılarak 4 set halinde yapılamalıdır.

  • Rhomboideus(üst sırt kasları)
  • Orta ve Alt Trapez
  • Serratus Anterior (Omuz Kuşağı Kasları)
  • Cervikal Flexorler

ANTALYA BOYUN DÜZLEŞMESİ TEDAVİSİ 

  • Antalyada boyun düzleşmesi tedavisinde ağrıyan kas ve eklemlere ağrıyı geçirici fasyal gevşetme, eklem mobilizasyonları, kas relaksasyon yöntemleri 

  • Antalya boyun düzleşmesi tedavisinde  solunum kasları, göğüs kasları(pectoralis major, minor) sırt kasları , kürek kemiğini çevreleyen kaslar, boyun kasları , suboksipital kasların değerlendirmesi ve kas gerginlikleri , spazmlar ve kas ağrıları tedavi edilip , skapular retraktör, boyun fleksör kaslarının ayrı ayrı kuvvetlendirilmesi 

Postural ve yürüyüş eğitimleri 

  • Boyun düzleşmesinde özellikle skapular retraksiyon ve skapular protraksiyon

  • Disfonksiyon varsa denge eğitimi

Eklem Hareket Açıklığı , Mobilizasyon  ve Esneklik Eğitimi

  • Servikal Hareket Açıklığı Egzersizleri

  • Omuz Hareket Açıklığı Egzersizleri

  • Servikal Traksiyon

  • Torasik omurga mobilizasyon, maniplasyon ve yumuşak doku tedavileri

  • Sıkılaşmış yapıların germe Egzersizleri ;  Trapezius, Scalenes, SCM, Pectoralis Major ve Minor.

Ergonomik Tavsiyeler

  • Postüral düzeltmeler ve günlük yaşamda yapılan aktiviteye bağlı duruş eğitimi

BOYUN DÜZLEŞMESİ EGZERSİZLERİ

Aşağıdaki egzersizlerin düzenli olarak ağrısız bir şekilde uygulanması boyun ağrısının tedavi edilmesinin yanında boyun düzleşmesinin düzelmesini de sağlayacaktır. Boyun düzleşmesi egzersizlerini yaparken ve egzersiz sonrasında ağrı , kas spazmalarının olmaması gereklidir. Sık sık boynunuz tutulmuyorsa , boyun hareketlerinizde kısıtlılıklar bulunmuyorsa ve aşağıdaki egzersizleri rahatlıkla yapabiliyorsanız aşağıdaki boyun düzleşmesi egzersizlerini 8 hafta boyunca haftada en az 4 gün  boyunca uygulamanız omurga hizanızın dengelenmesini boyun düzleşmesinin tedavisini sağlayacaktır. 

Boyun düzleşmesi germe egzersizlerini kasın en gergin pozisyonunda 10 saniye kalarak 5 tekrar 

Boyun düzleşmesi kuvvet egzersizlerini 10 tekrar 3 set halinde yapılmasını tavsiye ediyoruz.

BOYUN DÜZLEŞMESİ GERME EGZERSİZLERİ

Occipital gevşetme- boyun ağrısı germe egzersizi

Üst Trapez-Boyun Düzleşmesi Germe Egzersizi

Scalenes Kası-Boyun Düzleşmesi Germe Egzersizi

Göğüs Kası (PECTORAL GEVŞETME) Germe Egzersizi

KUVVETLENDİRME EGZERSİZLERİ

Boyun kasları kuvvetlendirme egzersizi

Rhomboideus Kasları kuvvetlendirme-Boyun düzleşmesi kuvvetlendirme egzersizi

Serratus Anterior Kuvvetlendirme Egzersizi

Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации